サバ水煮缶とトマト・玉ねぎを、砂糖・醤油・酢の調味液で和えるだけの火を使わないマリネ。
冷蔵庫でしっかり冷やすことで味がなじみ、暑い日でもさっぱりと食べられる一品です。
サバに豊富なDHA・EPAは血液をサラサラに保ち、生活習慣病の予防にも効果的な成分です。
トマトのリコピンには強い抗酸化作用があり、玉ねぎの硫化アリルは血流をサポートしてくれます。
お酢のクエン酸が疲労回復を助けてくれるので、夏バテしやすい時期の副菜にぴったり。
サバ缶の汁も余さず使うことで、旨味と栄養をまるごといただけます。
A no-cook marinade of canned mackerel, tomato, and onion tossed in a simple sugar, soy sauce, and vinegar dressing.
Chilling it well in the fridge lets the flavors meld into a refreshing dish that’s easy to eat even on hot days.
The DHA and EPA in mackerel help keep blood flowing smoothly and support protection against lifestyle-related conditions.
Lycopene in tomatoes offers strong antioxidant benefits, while the allyl sulfides in onion support healthy circulation.
The citric acid in vinegar aids fatigue recovery, making this an ideal side dish for the season when summer heat wears you down.
Using the canning liquid too means none of the umami or nutrients go to waste.
【材料】（2人分）
玉ねぎ 1/2個
トマト 1〜2個
サバ水煮缶 1缶
大葉 適量（お好みで）
【調味液】
砂糖 小さじ1
醤油 小さじ1
酢 大さじ2
【作り方】
玉ねぎは繊維を断ち切るようにスライスし、
冷蔵庫で15分冷やす。
トマトはヘタを取り除き、一口大にカットする。
ボウルに砂糖・醤油・酢を入れてよく混ぜ合わせる。
調味液にサバ缶の汁だけを先に加えて混ぜ、
そのあとに身を入れて軽くほぐす。
玉ねぎ・トマトを加えて全体をよく混ぜ合わせる。
ラップをして冷蔵庫で30分以上しっかり冷やす。
大葉を刻み、盛り付けたマリネの上に散らして完成。
※玉ねぎは繊維を断ち切るようにスライスすると、辛味が抜けやすく食感もやわらかくなります。
※サバ缶の汁を先に調味液に混ぜることで、旨味が全体に行き渡り味がまとまります。
※身を加えたあとは崩れやすいので、混ぜすぎず軽くほぐす程度にとどめましょう。
※冷蔵庫で30分以上冷やすことで味がなじみ、格段においしくなります。時間があれば1時間ほど置くとさらに◎。
※お好みでオリーブオイルを小さじ1加えると、洋風のコクのあるマリネになります。
Ingredients (serves 2)
1/2 onion
1–2 tomatoes
1 can mackerel in water
Shiso (perilla) leaves, as desired
Marinade
1 tsp sugar
1 tsp soy sauce
2 tbsp vinegar
Instructions
Slice the onion against the grain
and chill in the refrigerator for 15 minutes.
Remove the stems from the tomatoes and cut into bite-sized pieces.
In a bowl, combine the sugar, soy sauce, and vinegar, and mix well.
Add just the liquid from the mackerel can to the marinade and stir,
then add the mackerel and flake it lightly.
Add the onion and tomato, and mix everything together well.
Cover with plastic wrap and chill in the refrigerator for at least 30 minutes.
Finely shred the shiso leaves and scatter over the marinade to finish.
※ Slicing the onion against the grain helps remove its sharpness and gives a softer texture.
※ Mixing the canning liquid into the marinade first spreads the umami evenly for a well-balanced flavor.
※ The mackerel breaks apart easily once added, so flake it lightly rather than over-mixing.
※ Chilling for at least 30 minutes lets the flavors meld and makes a big difference. An hour is even better if you have time.
※ A teaspoon of olive oil adds a richer, more Western-style depth, if you like.
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